Bolehkah Ibu Hamil Bersepeda ?

Terdapat pertanyaan yang sangat sering dikemukakan banyak orang, bolehkah Ibu hamil bersepeda? Bagi Ibu yang sebelum hamil memiliki hobi bersepeda, bisa tetap meneruskan olahraga ini saat berbadan dua. Tentu dengan mematuhi rambu-rambunya.

Olahraga sepeda dilakukan dengan posisi duduk sehingga berat badan ditopang oleh sepeda. Efeknya, tidak menimbulkan goncangan yang berlebih pada bagian perut ataupun gangguan pada beberapa struktur penopang tubuh, seperti: tulang belakang, tulang panggul, dan lutut. Itulah mengapa, dibandingkan dengan olahraga lari atau jogging, bersepeda cenderung lebih aman.

Seseungguhnya, pada trimester manapun, olahraga sepeda bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran jantung-paru, menurunkan risiko terjadinya kegemukan atau komplikasi kehamilan berupa preeklamsia (tekanan darah tinggi dalam kehamilan), eklamsia (tekanan darah tinggi disertai kejang), dan penyakit kencing manis.

Apa Kata Penelitian Mengenai Bersepeda Saat Hamil?

Penelitian yang dilakukan pada 2003 di Swedia menunjukkan, Ibu hamil yang secara aktif melakukan olahraga intensitas sedang (misalnya: berenang dan bersepeda) mengalami penurunan risiko preklamsia sebesar 24% dibandingkan dengan Ibu hamil yang tidak aktif/rutin melakukan olahraga. Risiko preeklamsia menurun seiring dengan energy yang terbuang akibat meningkatnya aktivitas fisik.

Bersepeda saat hamil juga baik untuk kesehatan psikis. Tahun 2013, The University of Western Australia mengajak puluhan Ibu hamil dengan usia kehamilan kurang dari 14 minggu dan memiliki riwayat diabetes gestasional (diabetes yang dialami selama hamil) di kehamilan sebelumnya, untuk rutin bersepeda dan menjadi bagian dari penelitian mereka. Salah satu peserta penelitian mengaku, rutin bersepeda saat hamil membuat kehamilannya jadi lebih menyenangkan dari kehamilan sebelumnya. Ia juga merasa lebih bahagia dan tidak mengalami stres.

Kalau Ibu senang tentunya janin juga senang dan kesehatan psikisnya akan terjaga dengan baik. Dampaknya, janin akan tumbuh dan berkembang dengan maksimal.

Waktu Paling Aman Untuk Bersepeda Saat Hamil

Meski memberi manfaat kesehatan pada trimester manapun, waktu yang paling aman untuk bersepeda saat hamil adalah pada trimester 2 dan 3.

Di trimester 1 sedang terjadi proses penempelan janin pada dinding rahim sehingga risiko keguguran sangat tinggi. Sedangkan di trimester 2 dan 3, kehamilan sudah lebih stabil dan Ibu pun sudah lebih beradaptasi dengan kehamilannya. Akan tetapi, jika di trimester 3, Ibu hamil mulai merasakan kontraksi sekecil apa pun, sangat dianjurkan untuk berhenti bersepeda.

Bila Ibu sudah terbiasa berolahraga sejak sebelum hamil, maka bersepeda bisa mulai dilakukan secara bertahap sejak trimester 1. Tetapi bila Ibu mengalami kehamilan dengan komplikasi, harus mempertimbangkannya dahulu. Pasalnya, aktivitas olahraga jenis apa pun dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan pada kehamilan. Jadi, sebaiknya Ibu hamil yang mengalami komplikasi kehamilan agar berkonsultasi dahulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum dan selama melakukan kegiatan olahraga jenis apa pun.

Selain itu, meski tergolong aman dan memiliki banyak kebaikan untuk Ibu hamil, bersepeda saat hamil mempunyai risiko pula, yang paling berbahaya adalah jatuh. Seiring dengan meningkatnya usia kehamilan, perut Ibu juga semakin besar sehingga menyulitkan untuk mengatur keseimbangan, terutama bagi Ibu hamil yang sebelum hamil tidak terbiasa bersepeda. Risiko lainnya, bersepeda saat hamil dapat memicu terjadinya kontraksi, terutama pada usia kehamilan tua.

Jangan merasa cemas yang berlebihan dulu. Semua risiko itu dapat diminimalisasi. Caranya? Dengan mempraktikkan panduan sebelum, selama dan sesudah bersepeda untuk Ibu hamil.

Panduan Ibu Hamil Sebelum Bersepeda

Berikut ini adalah beberapa panduan Ibu hamil sebelum melakukan olahraga bersepeda :

• Wajib melakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai bersepeda untuk menghindari kram otot.
• Bila ingin bersepeda di luar ruangan sangat disarankan menggunakan helm, sepatu olahraga, dan celana khusus bersepeda untuk keamanan serta kenyamanan Ibu hamil saat bersepeda.
• Pakaian yang digunakan dapat menyesuaikan dengan tempat bersepeda, misalnya menggunakan jaket bila cuaca sejuk atau berangin dan pakaian  longgar bila ingin berolahraga di dalam ruangan atau saat cuaca lebih hangat.
• Siapkan heart rate monitor untuk memantau denyut jantung Ibu selama berolahraga.
• Sesuaikan tinggi handle (setang) sepeda untuk mengikuti perubahan bentuk perut Ibu hamil sehingga dapat bersepeda dengan nyaman.

Panduan Ibu Hamil Selama Bersepeda

Berikut ini adalah beberapa panduan Ibu hamil selama melakukan olahraga bersepeda :

• Jika bersepeda di luar ruangan lebih baik bersepeda di lingkungan yang telah Ibu kenal sehingga bisa menghindari jalanan yang berbatu dan bisa bersiap-siap sebelum menghadapi jalan menanjak atau banyak turunan untuk menghindari goncangan.
• Gunakan heart rate monitor untuk memantau denyut jantung Ibu selama berolahraga. Berhentilah bersepeda bila detak jantung Ibu tinggi. Kalau detak jantung Ibu tinggi, detak jantung janin akan lebih tinggi lagi. Ini harus dihindari karena detak jantung yang cepat dalam waktu lama dan berulang-ulang akan membuat janin tidak tenang bahkan bisa mengancam keselamatan janin.
• Pertahankan posisi tegak saat bersepeda dan tidak terlalu condong ke depan untuk menghindari tekanan pada bagian perut. Untuk Ibu hamil, bersepeda baiknya dengan posisi lebih tegak atau dapat menggunakan sepeda dengan jok yang memiliki sandaran agar Ibu bisa duduk lebih tegak dengan nyaman. Posisi jok sepeda juga dapat diturunkan sehingga setang sepeda menjadi lebih tinggi dari sadel untuk menghindari posisi membungkuk.
• Tetap terhidrasi dengan cara cukup minum selama berolahraga. Sangat disarankan membawa sendiri air mineral selama berolahraga agar tidak dehidrasi.
• Hindari bersepeda di tempat panas untuk menghindari dehidrasi, kelelahan, atau heat stroke (kondisi mengancam dimana suhu tubuh mencapai lebih dari 40 derajat Celcius). Pilih waktu bersepeda di cuaca yang tidak terlalu panas atau saat sinar matahari sedang tidak terik.
• Lakukan bersepeda selama 30 menit. Namun, bagi Ibu yang belum biasa bersepeda saat hamil, durasinya dapat ditingkatkan secara bertahap setiap minggu dari 10 menit sehari sampai akhirnya mencapai target 30 menit sehari.
• Bila Ibu merasa lelah atau pusing saat bersepeda, ambil waktu untuk beristirahat hingga keadaan normal kembali. Dengarkan sinyal dari tubuh Ibu. Bila tubuh tidak sanggup bersepeda lagi, sebaiknya langsung hentikan.
• Untuk menjaga tubuh tetap bugar, baiknya Ibu hamil bersepeda setiap hari. Namun, jika mengalami kesulitan untuk berolahraga setiap hari, setidaknya dapat tetap aktif berolahraga, misalnya dengan bersepeda minimal 3 kali seminggu.

Panduan Ibu Hamil Setelah Bersepeda

Berikut ini adalah beberapa panduan Ibu hamil setelah melakukan olahraga bersepeda :

• Cooling Down dan Stretching wajib dilakukan lagi setelah Ibu berolahraga.
• Rehidrasi dengan cukup minum. Jumlah dan jenis minuman (air mineral atau sports drink) bergantung pada intensitas dan durasi bersepeda yang dilakukan. Semakin tinggi intensitas dan durasi, semakin banyak pula jumlah cairan yang dibutuhkan tubuh.
• Ganti kalori yang terbuang dengan mengkonsumsi makanan bergizi setelah berolahraga.