Menyambut Si Kecil Trimester 1 : Bolehkah Ibu Hamil Berolahraga Di Awal Kehamilan?

Di awal Kehamilan ini, bolehkah ibu hamil berolahraga? Menurut para ahli, ibu hamil tetap boleh berolahraga. Namun tentu selama kehamilan tidak berisiko. Seperti apa kehamilan yang dianggap berisiko? Diantaranya kehamilan dengan plasenta previa. Selama tidak mengeluarkan vlek, boleh saja olahraga ringan, tapi bila sering perdarahan, harus istirahat total. Pasien dengan kelainan jantung atau penyakit-penyakit berat lainnya juga tidak disarankan berolahraga.

Ibu hamil yang kondisinya fit dan bugar, silahkan melanjutkan hobinya berolahraga. Namun, tidak semua aktifitas fisik boleh dilakukan di trimester pertama kehamilan. Ibu hamil tidak memerlukan olahraga yang menitikberatkan pada kekuatan. Olahraga yang dibutuhkan ibu hamil adalah yang sifatnya melenturkan dan membuat daya tahan tubuhnya bagus.

Bagi para ibu yang sebelum hamil sudah terbiasa berolahraga akan memiliki keuntungan tersendiri. Stamina tubuh mereka umumnya bagus dan tidak sering mengalami kontraksi dan keputihan. Bila kebiasaan olahraga ini dilanjutkan selama kehamilan, perkembangan tubuh ibu dan janin juga akan sehat.

Yang tidak disarankan adalah hobi ibu yang menuntut latihan-latihan fisik berisiko tinggi, seperti body combat, diving dan sebagainya. Begitu juga olahraga yang memiliki gerakan yang berbahaya bagi janin, seperti melompat dan mengentak-entak, angkat beban, maupun lari. Olahraga yang membebani otot perut juga sebaiknya tidak dilakukan.

Lakukanlah Olahraga Berikut Ini

Bagi ibu hamil yang baru mencoba berolahraga, pilihlah olahraga-olahraga yang ringan. Kuncinya lakukan secara bertahap dan perlahan, hanya 15 menit per sesi, dua atau tiga kali seminggu. Setelah itu bisa ditingkatkan menjadi 20-30 menit per sesi latihan. Sebelum mulai latihan, terlebih dahulu lakukan pemanasan. Bila di tengah latihan ibu merasa sesak napas, sakit atau keluar vlek, hentikan latihan dan konsultasikan pada dokter. Ada baiknya ibu mendapatkan persetujuan dokter terlebih dulu sebelum melakukan latihan fisik.

Kehamilan di trimester pertama memang perlu mendapat perhatian lebih karena janin didalam kandungan belum kuat sehingga mudah terjadi vlek dan keguguran. Karena itu sekali lagi, latihan fisik yang menempatkan ibu pada risiko tinggi cidera harus dihindari selama kehamilan. Berikut ini olahraga atau kegiatan fisik yang aman dilakukan selama trimester pertama kehamilan :

1. Senam Aerobik Ringan. Latihan yang memacu pernapasan dan detak jantung ini dapat meningkatkan kadar oksigen sehingga supply oksigen ke janin juga makin lancar. Senam aerobik ringan juga akan membakar kalori serta meningkatkan kualitas tidur. Bila dilakukan secara teratur dapat mencegah sakit punggung dan memudahkan persalinan, mengurangi risiko kelahiran prematur, mencegah ambein dan varises.
2. Jalan Kaki. Olahraga ini termasuk yang paling murah dan praktis. Bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Hanya melangkahkan kaki, sambil menikmati pemandangan yang dilalui, tak terasa kalori dalam tubuh akan terbakar tanpa melakukan kegiatan fisik yang berat. Namun, untuk menghindari cidera, gunakan sepatu yang nyaman dan pastikan tali sepatu terikat sempurna. Lakukan jalan kaki di pagi hari dimana cuaca masih bersahabat. Hindari berjalan kaki di tengah cuaca yang panas dengan jarak yang jauh, karena dapat membuat tubuh kepanasan dan dehidrasi.
3. Berenang. Berenang dapat menjaga kesehatan jantung dan paru. Gerakan renang yang dinamis juga cukup efektif untuk melatih otot-otot, terutama di bagian lengan dan kaki. Sedangkan untuk meningkatkan kelenturan, renang juga melatih sendi sehingga mampu meminimalkan cidera dan masalah keseimbangan tubuh. Selama trimester pertama, berenang selama 20 menit yang dilakukan tiga kali seminggu akan membuat tubuh ibu tetap dalam kondisi yang baik.
4. Bersepeda Statis. Kegiatan bersepeda dapat dilakukan di trimester pertama. Dibandingkan dengan bersepeda di jalan raya, bersepeda statis jauh lebih aman bagi ibu hamil karena tidak menghadapi jalan yang berlubang dan resiko jatuh yang membahayakan kehamilan. Bersepeda statis mencegah ibu dari cidera dan mengurangi ketegangan pada organ-organ kehamilan. Hentikan latihan jika ibu merasa pusing atau merasa ingin pingsan.
5. Yoga dan Teknik Relaksasi. Yoga dan teknik relaksasi dapat meningkatkan kemampuan fisik dan memberikan rasa nyaman, serta menurunkan tingkat stres. Hal ini sangat dibutuhkan saat proses persalinan. Ada banyak gaya yoga yang bisa dipilih, diantaranya iyengar yoga, yang menekankan postur, keselarasan dan keseimbangan. Pada trimester kedua atau ketiga, dokter mungkin akan mengatakan pada ibu untuk menghindari pose yoga yang mengharuskan ibu untuk berbaring telentang.
6. Senam Pilates. Pilates adalah latihan yang sangat baik dan aman untuk dilakukan selama trimester pertama dan seterusnya. Pilates dapat memperkuat otot inti, mendukung postur tubuh yang baik, dan mencegah sakit punggung setelah berat ibu meningkat. Pilates juga dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, memperkuat otot-otot dasar panggul dan mempercepat penurunan berat badan setelah melahirkan.
7. Stretching. Latihan ini aman dan dapat dilakukan pada setiap trimester kehamilan karena tidak meningkatkan denyut jantung sebanyak jalan kaki, misalnya. Stretching dapat mengurangi risiko cidera dan komplikasi saat hamil maupun melahirkan. Stretching bisa dilakukan beberapa kali setiap hari bahkan di tempat kerja sekalipun tanpa membutuhkan peralatan khusus. Lathan ini juga bisa dilakukan sebelum dan setelah melakukan olahraga lain.
8. Kegel. Senam ini sangat baik untuk semua perempuan, terutama selama masa kehamilan. Kegel dapat memperkuat otot dasar panggul dan otot-otot lainnya yang akan bekerja saat proses melahirkan. Selain itu juga bisa menunjang postur tubuh dan mengurangi rasa sakit, serta mencegah kelebihan berat badan selama kehamilan dan setelah melahirkan.

Tip Bugar Selama Kehamilan

Selain olahraga secara teratur, para ahli menyarankan beberapa hal ini untuk menjaga kebugaran ibu hamil selama kehamilan :

1. Periksakan kesehatan secara teratur.
2. Makan cukup dengan gizi seimbang, terutama perbanyak protein, buah dan sayur. Pastikan hanya makanan segar yang ibu konsumsi.
3. Tidur teratur, 6-8 jam setiap hari.
4. Minum lebih banyak dari biasanya.
5. Hindari bekerja lembur dan bekerja berat.
6. Hindari aktivitas kasar, misalnya mengangkat beban berat.
7. Usahakan untuk selalu relaks.

Nah, siap untuk meneruskan olahraga? Jangan lupa saat berolahraga, hormon endorfin akan keluar dan membuat ibu lebih bahagia dan enerjik.