Menyambut Si Kecil Trimester 1 : Bolehkah Ibu Hamil Berolahraga Di Awal Kehamilan?

Di awal Kehamilan ini, bolehkah ibu hamil berolahraga? Menurut para ahli, ibu hamil tetap boleh berolahraga. Namun tentu selama kehamilan tidak berisiko. Seperti apa kehamilan yang dianggap berisiko? Diantaranya kehamilan dengan plasenta previa. Selama tidak mengeluarkan vlek, boleh saja olahraga ringan, tapi bila sering perdarahan, harus istirahat total. Pasien dengan kelainan jantung atau penyakit-penyakit berat lainnya juga tidak disarankan berolahraga.

Ibu hamil yang kondisinya fit dan bugar, silahkan melanjutkan hobinya berolahraga. Namun, tidak semua aktifitas fisik boleh dilakukan di trimester pertama kehamilan. Ibu hamil tidak memerlukan olahraga yang menitikberatkan pada kekuatan. Olahraga yang dibutuhkan ibu hamil adalah yang sifatnya melenturkan dan membuat daya tahan tubuhnya bagus.

Bagi para ibu yang sebelum hamil sudah terbiasa berolahraga akan memiliki keuntungan tersendiri. Stamina tubuh mereka umumnya bagus dan tidak sering mengalami kontraksi dan keputihan. Bila kebiasaan olahraga ini dilanjutkan selama kehamilan, perkembangan tubuh ibu dan janin juga akan sehat.

Yang tidak disarankan adalah hobi ibu yang menuntut latihan-latihan fisik berisiko tinggi, seperti body combat, diving dan sebagainya. Begitu juga olahraga yang memiliki gerakan yang berbahaya bagi janin, seperti melompat dan mengentak-entak, angkat beban, maupun lari. Olahraga yang membebani otot perut juga sebaiknya tidak dilakukan.

Lakukanlah Olahraga Berikut Ini

Bagi ibu hamil yang baru mencoba berolahraga, pilihlah olahraga-olahraga yang ringan. Kuncinya lakukan secara bertahap dan perlahan, hanya 15 menit per sesi, dua atau tiga kali seminggu. Setelah itu bisa ditingkatkan menjadi 20-30 menit per sesi latihan. Sebelum mulai latihan, terlebih dahulu lakukan pemanasan. Bila di tengah latihan ibu merasa sesak napas, sakit atau keluar vlek, hentikan latihan dan konsultasikan pada dokter. Ada baiknya ibu mendapatkan persetujuan dokter terlebih dulu sebelum melakukan latihan fisik.

Kehamilan di trimester pertama memang perlu mendapat perhatian lebih karena janin didalam kandungan belum kuat sehingga mudah terjadi vlek dan keguguran. Karena itu sekali lagi, latihan fisik yang menempatkan ibu pada risiko tinggi cidera harus dihindari selama kehamilan. Berikut ini olahraga atau kegiatan fisik yang aman dilakukan selama trimester pertama kehamilan :

1. Senam Aerobik Ringan. Latihan yang memacu pernapasan dan detak jantung ini dapat meningkatkan kadar oksigen sehingga supply oksigen ke janin juga makin lancar. Senam aerobik ringan juga akan membakar kalori serta meningkatkan kualitas tidur. Bila dilakukan secara teratur dapat mencegah sakit punggung dan memudahkan persalinan, mengurangi risiko kelahiran prematur, mencegah ambein dan varises.
2. Jalan Kaki. Olahraga ini termasuk yang paling murah dan praktis. Bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja. Hanya melangkahkan kaki, sambil menikmati pemandangan yang dilalui, tak terasa kalori dalam tubuh akan terbakar tanpa melakukan kegiatan fisik yang berat. Namun, untuk menghindari cidera, gunakan sepatu yang nyaman dan pastikan tali sepatu terikat sempurna. Lakukan jalan kaki di pagi hari dimana cuaca masih bersahabat. Hindari berjalan kaki di tengah cuaca yang panas dengan jarak yang jauh, karena dapat membuat tubuh kepanasan dan dehidrasi.
3. Berenang. Berenang dapat menjaga kesehatan jantung dan paru. Gerakan renang yang dinamis juga cukup efektif untuk melatih otot-otot, terutama di bagian lengan dan kaki. Sedangkan untuk meningkatkan kelenturan, renang juga melatih sendi sehingga mampu meminimalkan cidera dan masalah keseimbangan tubuh. Selama trimester pertama, berenang selama 20 menit yang dilakukan tiga kali seminggu akan membuat tubuh ibu tetap dalam kondisi yang baik.
4. Bersepeda Statis. Kegiatan bersepeda dapat dilakukan di trimester pertama. Dibandingkan dengan bersepeda di jalan raya, bersepeda statis jauh lebih aman bagi ibu hamil karena tidak menghadapi jalan yang berlubang dan resiko jatuh yang membahayakan kehamilan. Bersepeda statis mencegah ibu dari cidera dan mengurangi ketegangan pada organ-organ kehamilan. Hentikan latihan jika ibu merasa pusing atau merasa ingin pingsan.
5. Yoga dan Teknik Relaksasi. Yoga dan teknik relaksasi dapat meningkatkan kemampuan fisik dan memberikan rasa nyaman, serta menurunkan tingkat stres. Hal ini sangat dibutuhkan saat proses persalinan. Ada banyak gaya yoga yang bisa dipilih, diantaranya iyengar yoga, yang menekankan postur, keselarasan dan keseimbangan. Pada trimester kedua atau ketiga, dokter mungkin akan mengatakan pada ibu untuk menghindari pose yoga yang mengharuskan ibu untuk berbaring telentang.
6. Senam Pilates. Pilates adalah latihan yang sangat baik dan aman untuk dilakukan selama trimester pertama dan seterusnya. Pilates dapat memperkuat otot inti, mendukung postur tubuh yang baik, dan mencegah sakit punggung setelah berat ibu meningkat. Pilates juga dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, memperkuat otot-otot dasar panggul dan mempercepat penurunan berat badan setelah melahirkan.
7. Stretching. Latihan ini aman dan dapat dilakukan pada setiap trimester kehamilan karena tidak meningkatkan denyut jantung sebanyak jalan kaki, misalnya. Stretching dapat mengurangi risiko cidera dan komplikasi saat hamil maupun melahirkan. Stretching bisa dilakukan beberapa kali setiap hari bahkan di tempat kerja sekalipun tanpa membutuhkan peralatan khusus. Lathan ini juga bisa dilakukan sebelum dan setelah melakukan olahraga lain.
8. Kegel. Senam ini sangat baik untuk semua perempuan, terutama selama masa kehamilan. Kegel dapat memperkuat otot dasar panggul dan otot-otot lainnya yang akan bekerja saat proses melahirkan. Selain itu juga bisa menunjang postur tubuh dan mengurangi rasa sakit, serta mencegah kelebihan berat badan selama kehamilan dan setelah melahirkan.

Tip Bugar Selama Kehamilan

Selain olahraga secara teratur, para ahli menyarankan beberapa hal ini untuk menjaga kebugaran ibu hamil selama kehamilan :

1. Periksakan kesehatan secara teratur.
2. Makan cukup dengan gizi seimbang, terutama perbanyak protein, buah dan sayur. Pastikan hanya makanan segar yang ibu konsumsi.
3. Tidur teratur, 6-8 jam setiap hari.
4. Minum lebih banyak dari biasanya.
5. Hindari bekerja lembur dan bekerja berat.
6. Hindari aktivitas kasar, misalnya mengangkat beban berat.
7. Usahakan untuk selalu relaks.

Nah, siap untuk meneruskan olahraga? Jangan lupa saat berolahraga, hormon endorfin akan keluar dan membuat ibu lebih bahagia dan enerjik.

Menyambut Si Kecil Trimester 3 : Ibu Hamil Sungsang

Bila posisi bayi sungsang atau melintang masih dapat berputar ke posisi normal dengan trik khusus. Tingkat keberhasilannya mencapai 90%.

Normalnya, menjelang kelahiran, posisi janin adalah kepala di bawah, kaki di atas. Tapi, ada calon ibu yang posisi janinnya abnormal. Oleh kebanyakan orang, posisi ini kerap disebut sungsang. Sedangkan di dunia kedokteran disebut malpresentasi.

Ada 4 tipe malpresentasi, yaitu posisi bayi melintang dan sungsang. Bayi disebut melintang dalam kandungan jika posisinya horizontal (transverse pregnancy), sumbu tubuh bayi melintang terhadap sumbu tubuh ibu, dengan kepala pada sisi samping rahim yang satu dan bokong atau kaki pada sisi yang lain. Sedangkan sungsang adalah posisi bayi sejajar dengan sumbu tubuh ibu tapi kepala bayi ada di atas.

Sementara itu, janin yang sungsang, memiliki 3 variasi pada posisi kaki :

1. Frank Breech, bokong janin berada di bawah dengan kedua tungkai terangkat ke atas hampir menyentuh telinga, posisi hampir sejajar dengan bahu atau kepala. Sebanyak 65-70% janin sungsang adalah posisi Frank breech.
2. Complete Breech atau sungsang sempurna yaitu jika bokong janin berada di atas mulut rahim sementara kedua kaki terlipat sempurna, menghadap ke atas sejajar dengan telinga. Jika dilihat dengan sekilas, janin seperti sedang berjongkok.
3. Incomplete Breech atau sungsang tidak sempurna jika satu kaki janin berada di atas dan kaki lainnya berada di bawah.

Hampir semua janin dalam posisi sungsang  di usia kehamilan 28 minggu, yakni posisi kepala berada di bawah tulang rusuk ibu. Sampai kehamilan 28 minggu, janin masih bebas bergerak sesukanya karena berat masih lebih ringan dibandingkan rahim dan ukurannya masih kecil. Ketika usia kehamilan masuk minggu ke 34, umumnya janin sudah berada dalam posisi tetap atau tidak berubah lagi.

Penyebab Malpresentasi

Ada 3 penyebab posisi bayi melintang atau sungsang, yaitu faktor janin, faktor ibu, dan faktor ari-ari atau plasenta. Pada penyebab yang berasal dari faktor janin, kasusnya cukup beragam. Pertama, ketika ukurannya lebih kecil dibandingkan rahim, maka janin akan bebas berputar, baik ke atas maupun ke bawah sehingga bisa terjadi malpresentasi. Malpresentasi juga bisa terjadi jika ukuran bayi sudah cukup besar untuk berputar, sementara posisi kepala masih di atas atau di samping. Kepala yang harusnya bisa melewati panggul menuju posisi normal akhirnya “terpental” kembali karena kepala janin sudah lebih besar daripada rongga panggul ibu. Janin pun sulit berputar ke arah bawah. Pada kasus janin kembar, kemungkinan malpresentasi menjadi lebih besar sebab janin saling berdesakan. Pada beberapa kasus janin kembar, desakan tersebut bisa menghalangi janin untuk masuk ke posisi normal.

Jika penyebab posisi melintang adalah faktor ibu, umumnya karena ibu memiliki bentuk rahim yang tidak normal, air ketuban yang terlalu banyak, pinggul terlalu sempit, dan tumor pada rongga panggul atau rahim (miom atau kista ovarium). Kasus multigravida pada ibu yang sudah melahirkan banyak anak terutama lebih dari 5 juga bisa menjadi penyebab. Pada kondisi ini rahim jadi lebih tegang dibandingkan dengan kehamilan yang normal.

Untuk penyebab yang berasal dari ari-ari, umumnya janin melintang karena kasus plasenta previa (letak plasenta di bawah menutup jalan lahir). Plasenta previa dapat mengurangi luas ruang rahim sehingga bayi berputar-putar, berusaha mencari tempat yang lebih luas yaitu di bagian atas atau samping. Penyebab lain bayi melintang adalah relaksasi / peregangan dinding perut akibat proses persalinan sebelumnya yang belum sempurna atau ibu pernah melahirkan 4 kali atau lebih.

Deteksi dan Penanganan

Umumnya posisi malpresentasi janin dapat diketahui saat pemeriksaan rutin dengan rabaan luar perut. Jika bagian atas atau samping perut terasa keras dan besar, diperkirakan terjadi malpresentasi janin. Cara lainnya dengan USG dan pemeriksaan bagian dalam dengan menggunakan jari.

Jika sudah pasti terjadi malpresentasi atau sungsang, dokter akan menyarankan ibu untuk sering-sering melakukan posisi sujud (nungging dengan dada menempel di lantai), posisi perut seakan-akan menggantung ke bawah. Jika posisi ini dilakukan dengan teratur segera setelah ada kepastian dari dokter (biasanya di minggu ke 34), kesempatan bayi mencapai posisi lahir normal cukup besar yaitu sekitar 90%, terutama jika latihan dilakukan di awal trimester 3. Dengan catatan tidak ada faktor yang sangat menghalangi posisi bayi untuk berputar.

Cara lain untuk merubah posisi janin melintang menjadi normal adalah dengan cara versi luar (externalcephalic version / ECV). Sesuai dengan namanya, versi luar adalah tindakan mengubah posisi janin melintang dari luar. Tindakan akan segera dihentikan bila ibu merasa sakit (otot rahim kejang, misalnya) atau tak sengaja tindakan tersebut melepas plasenta. Versi luar tak bisa dilakukan bila letak plasenta ada di bawah sebab janin tidak mungkin bisa diputar.

Saat ini tindakan versi luar sudah sangat jarang dilakukan karena dianggap cukup berisiko. Kalaupun dilakukan, risiko harus diperkecil dengan memilih lokasi rumah sakit yang memiliki fasilitas pembedahan sesar emergensi.

Menyambut Si Kecil Trimester II : Mengusir Nyeri Punggung

Kabar baiknya ialah nyeri punggung pada ibu hamil akan berkurang secara bertahap setelah ibu melahirkan. Sementara itu, ada banyak hal yang dapat ibu lakukan untuk mengatasinya. Berikut adalah caranya :

1. Berolahragalah. Olahraga teratur memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Olahraga juga dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang ibu. Latihan yang aman bagi kebanyakan ibu hamil adalah berjalan, berenang, dan bersepeda statis. Ibu hamil juga bisa menanyakan pada dokter atau ahli terapi fisik untuk merekomendasikan latihan yang dapat memperkuat punggung dan perut ibu.
2. Terapi Panas Dan Dingin. Menerapkan terapi panas dan dingin di punggung dapat membantu. Coba konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kebidanan, jika disetujui mulailah dengan menempatkan kompres dingin (seperti kantong es atau sayuran beku dibungkus handuk) pada daerah yang terasa nyeri sekitar 20 menit beberapa kali sehari. Setelah dua atau tiga hari, beralih ke terapi panas dengan menempatkan bantal pemanas atau botol air panas/hangat pada punggung. Namun hati-hati, terapi panas dan dingin (terutama terapi panas) tidak bisa diterapkan di perut selama kehamilan.
3. Konseling. Stres emosional dapat menyebabkan ketegangan otot di punggung, yang dapat dirasakan sebagai nyeri punggung atau kejang punggung. Jika sakit ibu berhubungan dengan stres, berbicaralah dengan seorang teman terpercaya atau konselor.
4. Akupunktur. Akupunktur adalah bentuk pengobatan Tiongkok dimana jarum tipis dimasukkan ke dalam kulit di lokasi tertentu. Penelitian menunjukkan akupunktur dapat efektif mengurangi nyeri punggung selama kehamilan. Jika tertarik untuk mencoba, ibu bisa berkonsultasi pada akupunkturis.
5. Chiropractic. Ketika dilakukan dengan benar, manipulasi chiropractic tulang belakang dapat aman selama kehamilan. Tetapi berkonsultasilah dengan dokter kebidanan sebelum mencari perawatan chiropractic.

Perhatikan Postur Tubuh

Postur tubuh ibu hamil juga berperan untuk mengurangi nyeri punggung pada kehamilan. Silahkan ibu coba tips-tips dibawah ini :

1. Berdiri Tegak. Memang agak sulit karena perubahan tubuh yang ibu alami, tetapi cobalah untuk membuat posisi bokong ibu tegak lurus dengan bahu. Saat perut membesar, ibu hamil cenderung merosotkan bahu dan melengkungkan punggung sehingga menempatkan lebih banyak tekanan pada tulang belakang.
2. Perbaiki Postur Tubuh. Membungkuk bisa membebani tulang belakang ibu. Jadi, perhatikan postur tubuh yang tepat saat bekerja, duduk, atau tidur. Contoh, tidur menyamping dengan bantal diantara lutut akan mengurangibeban punggung ibu. Ketika duduk di meja, tempatkan gulungan handuk di belakang punggung ibu untuk dukungan. Istirahatkan kaki pada tumpukan buku atau bangku kecil lalu duduklah dengan bahu tegak.
3. Ambil Waktu Istirahat Dari Duduk. Bangun dan berjalan-jalan setidaknya setiap satu jam.
4. Hindari Berdiri Terlalu Lama. Jika ibu perlu berdiri sepanjang hari, cobalah beristirahat siang dengan berbaring menyamping dan menaruh bantal di kaki atas serta bagian perut.
5. Pakailah Sepatu Yang Nyaman. Hindari sepatu hak tinggi. Perut yang membesar akan membuat keseimbangan ibu hamil terganggu. Mengenakan sepatu hak tinggi tentu akan memperbesar risiko ibu hamil untuk tersandung dan jatuh.
6. Tekuklah Lutut. Tekuklah lutut (seperti posisi berjongkok) saat memungut barang. Cara ini dapat meminimalkan tekanan pada punggung. Atau biarkan orang lain menolong saat ibu harus mengangkat barang berat.
7. Bagilah Berat Barang Yang Harus Dibawa. Membawa satu tas belanja di tangan kanan, dan lainnya di tangan kiri akan jauh lebih baik daripada memberi beban berat pada satu tangan saja.

Jika semua cara diatas sudah dicoba, namun nyeri punggung masih sangat mengganggu, pastikan ibu berkonsultasi dengan dokter kebidanan sebelum mengambil obat nyeri. Dalam beberapa kasus, dokter dapat merekomendasikan obat nyeri yang aman selama kehamilan, seperti acetaminophen (Tylenol) yang telah terbukti aman pada kebanyakan ibu hamil. Namun aspirin dan obat nonsteroidal anti-inflammatory (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau nanoproxen (Aleve) tidak disarankan.