Tips Relaksasi Untuk Ibu Hamil

Relaksasi untuk ibu hamil adalah hal yang sangat penting bagi ibu hamil, demi sang buah hati yang sedang dikandungnya.

Apakah ibu merasakan beragam keluhan selama hamil? Entah itu mual muntah, sulit tidur, pegal-pegal, tidak nafsu makan? Untuk itulah sebabnya, ibu hamil memerlukan relaksasi. Dengan relaksasi maka diharapkan ibu dapat lebih menikmati kehamilan yang sedang dijalaninya.

Kehamilan seharusnya indah. Keindahan dan perasaan bahagia yang muncul membuat ibu kuat menjalani kehamilan selama berbulan-bulan. Tak jarang, kehamilan menciptakan berbagai kondisi yang cukup berat. Bukan hanya perut yang semakin membesar, tetapi beragam rasa tak nyaman akibat sering muntah-muntah, pegal, pusing, perasaan yang lebih emosional, sulit tidur, sulit makan, cemas menghadapi persalinan dan sebagainya.

Buat sebagian perempuan, bukan perkara mudah kala mendapati ukuran tubuhnya berubah dan pergerakannya pun tak sebebas dulu. Belum lagi jika harus tetap bekerja dan menghadiri rapat-rapat yang panjang. Penampilan pun harus tetap perfect. Ibu yang tinggal di rumah pun belum tentu bebas keluhan, sebab rasa pegal, lemas, mudah emosi, atau pusing mungkin menjadi teman sehari-hari selama hamil. Padahal, hamil atau tidak hamil, aktivitas tak boleh berhenti, bukan?

Jadi, bagaimana dong? Keluhan-keluhan yang muncul saat hamil harus diakui dapat mengganggu kenyamanan. Contoh, ibu tak bisa tidur nyenyak karena pinggang dan punggung terasa pegal. Keluhan ini bisa membuat ibu gusar, lelah, letih, dan tegang. Ibu pun sulit berpikir jernih karena fisik tidak prima. Jika hal ini didiamkan, bisa saja ketidaknyamanan yang semula terasa ringan lantas menumpuk menjadi berat. Padahal, perasaan tertekan atau stres dapat menurunkan daya tahan tubuh. Kondisi ini tentu saja merugikan ibu dan janin. Beberapa penelitian bahkan mengaitkan antara pribadi negatif anak dengan kondisi psikis ibu yang labil saat mengandungnya.

Tentu, kondisi ini tidak boleh didiamkan. Ibu harus berada pada kondisi yang nyaman, baik fisik maupun psikis selama hamil. Nah, relaksasi dapat membuat pikiran ibu tenang, otot tidak tegang, sehingga mampu menjalani kehamilan dengan lebih nyaman. Ibu pun akan lebih siap menghadapi hari persalinan. Relaksasi dapat dilakukan dimana saja selama ibu dapat mengendurkan saraf, otot dan pikirannya. Apa pun yang dapat membuat ibu tenang, seperti mendengarkan musik, menulis, membaca, berdoa, bahkan berolah tubuh dan jalan-jalan ke luar kota dapat dilakukan sepanjang tidak ada unsur stres di dalamnya.

Menurut J. P. Chaplin, psikolog dan penulis “Kamus Psikologi Chaplin”, relaksasi adalah kembalinya otot ke keadaan istirahat setelah kontraksi, atau suatu keadaan tegang yang rendah tanpa emosi yang kuat. Di dalam relaksasi, seseorang diajarkan untuk sadar tentang perasaan tegang dan relaks, mulai pikiran, otot, hingga organ-organ tubuh. Dengan membuat seseorang sadar akan tegang dan relaks, tubuh pun mampu memonitor sesegera mungkin semua sinyal kontrolnya dan secara otomatis membebaskan ketegangan yang diinginkan.

Pada kehamilan, relaksasi bertujuan agar ibu lebih relaks sehingga lebih kuat menghadapi berbagai keluhan. Selain itu, ibu lebih mampu berpikir positif terhadap apa yang terjadi pada tubuhnya, serta apa yang harus dilakukan. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil melakukan relaksasi.

Berikut adalah bentuk-bentuk relaksasi yang dapat ibu lakukan :

Stres Hilang Berkat Senam Hamil

Umumnya, sejak kehamilan masuk trimester ketiga atau mulai usia kandungan 28 minggu, ibu hamil dianjurkan melakukan senam hamil hingga tiba waktunya melahirkan. Apalagi di trimester akhir, umumnya ibu hamil rentan stres lantaran memikirkan persalinan yang akan dijalani. Tak sedikit ibu hamil yang mencemaskan rasa sakit saat bersalin, ini tentu bisa menimbulkan stres tersendiri. Belum lagi memikirkan bayinya yang akan lahir, apakah sehat, dan sebagainya.

Nah, dengan melakukan senam hamil, diharapkan stres tersebut akan berkurang. Pasalnya, melalui senam hamil, ibu akan belajar teknik pernapasan yang benar dan cara mengejan yang benar, sehingga dapat memperlancar persalinan. Selain itu, senam hamil juga akan mengoptimalkan fisik ibu, serta menghilangkan keluhan-keluhan yang terjadi akibat proses kehamilan. Ini karena rasa relaks yang ibu alami dari senam hamil, sehingga rasa pegal-pegal dan nyeri pun berkurang, begitu pun keluhan bengkak dan kram kaki akan berkurang, tidur jadi lebih nyenyak, mood lebih baik, dan sebagainya. Pendeknya, ibu akan merasa lebih nyaman.

Lakukan senam hamil sedikitnya seminggu sekali. Awalnya tentu dengan pengawasan oleh instruktur yang memang berpengalaman dan bersertifikasi senam hamil. Namun, sebelum melakukan senam hamil, ibu dianjurkan berkonsultasi dahulu ke dokter. Ditakutkan ada kontraindikasi, seperti plasenta di bawah atau hipertensi. Ibu hamil yang memiliki riwayat persalinan prematur, riwayat perdarahan, riwayat kontraksi selama hamil, dan mengalami komplikasi selama kehamilan, tidak dianjurkan mengikuti senam hamil karena dikhawatirkan bisa memicu persalinan dini.

Yoga Membuat Pikiran Tenang Dan Persalinan Lancar

Yoga adalah olahraga pernapasan yang dipadukan dengan gerak. Manfaat yoga, antara lain : dapat mengurangi ketegangan, melemaskan otot, membantu ibu hamil bernapas dengan lebih baik, menenangkan pikiran sehingga terhindar dari stres, melenturkan persendian, serta mengurangi nyeri dan pegal. Jika rutin berlatih yoga, ibu dapat menjalani persalinan normal dengan mudah dan lancar karena yoga membuat ibu terampil mengolah napas sehingga dapat mengejan secara benar.

Banyak sekali gerakan yoga namun untuk ibu hamil pastilah instruktur akan memilih yang cocok dan aman bagi kehamilan, lebih halus dan berirama, dengan mengutamakan pernapasan dan relaksasi otot tubuh. Misalnya, ibu diminta duduk bersila di atas matras, posisikan tangan lurus ke bawah dan letakkan kedua telapak tangan di atas lantai. Kemudian, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan, lakukan berulang kali. Gerakan ini bisa dikombinasikan dengan gerakan-gerakan tangan ke atas sambil menarik napas dan keluarkan atau kombinasi-kombinasi lain.

Namun ingat, selalu konsultasikan lebih dahulu dengan dokter sebelum ibu hamil melakukan yoga. Bagaimanapun tidak semua ibu hamil boleh melakukan gerakan yoga, yakni ibu hamil yang memiliki masalah, semisal adanya riwayat perdarahan, keguguran, persalinan prematur, dan lainnya. Jika ternyata kondisi ibu dan kehamilannya baik-baik saja dan dokter pun mengizinkan ibu berlatih yoga, maka pilihlah tempat-tempat yoga yang memang menyelenggarakan program yoga untuk kehamilan dengan instruktur yang bersertifikat di bidang tersebut.

Olahraga Renang Untuk Ibu Hamil

Olahraga yang satu ini sangat dianjurkan bagi ibu hamil karena aman. Berenang dapat memperkuat otot-otot tubuh secara merata tanpa menimbulkan peningkatan risiko trauma pada persendian otot lantaran membawa beban kehamilan. Berenang juga memperkuat otot jantung dan otot-otot dasar panggul, serta meningkatkan kebugaran. 

Bila mungkin, baiknya ibu hamil melakukan aquarobik, yaitu latihan/senam dengan menggunakan media air atau di dalam air. Selain membuat bugar, aquarobik juga dapat mengurangi rasa sakit saat bersalin. Pasalnya, senam air ini dapat menjaga kelenturan dan elastisitas jaringan ikat pada sendi-sendi panggul ibu hamil, sehingga persalinan dapat berlangsung lancar. Selain itu, aliran darah pun menjadi lebih lancar sehingga lancar pula supply oksigen dan zat-zat gizi ke jaringan-jaringan tubuh, termasuk ke janin. Hal ini berdampak pada kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin yang baik.

Namun, sebelum melakukan aquarobik, ibu hamil dianjurkan mengkonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter, baiknya ke dokter ahli olahraga dalam kehamilan. Hal lain yang perlu diperhatikan terkait olahraga dalam air ini ialah :

1. Hati-hati dengan lantai licin di seputar kolam renang, jangan sampai ibu hamil terpeleset yang bisa membahayakan kandungan.
2. Sebelum masuk ke kolam, terlebih dahulu bilas tubuh dengan air segar di luar kolam agar suhu tubuh beradaptasi dengan suhu air kolam.
3. Tidak memaksakan diri. Hentikan aktivitas bila ibu hamil merasa tidak nyaman. Beristirahatlah.
4. Tidak berenang di kala hujan karena nanti kedinginan dan mudah sakit.
5. Hindari menggunakan papan seluncur atau papan loncat.

Ibu Hamil Bernyanyi

Berkaraoke atau mendengarkan musik bersama teman-teman, apalagi pasangan terkasih, pastilah menyenangkan, stres pun hilang. Musik memang memberikan rangsangan positif pada emosi karena membuat suasana jadi relaks, tenang, dan nyaman. Bahkan, penelitian membuktikan, musik juga dapat menenangkan janin dan membuatnya cerdas. Untuk itu, baiknya ibu hamil mendengarkan musik yang sudah terbukti manfaatnya dari banyak penelitian, yakni : musik-musik klasik dari zaman baroque (seperti : lagu-lagu gubahan Vivaldi, Bach, Telemann, Handel) dan Mozart. Hindari lagu-lagu gubahan Beethoven, Brahms, dan jenis rock karena cenderung membuat janin resah.

Walaupun begitu, tak ada keharusan bagi ibu hamil untuk mendengarkan musik jenis tersebut apabila memang tidak menyukainya. Jika ibu hamil tidak menyukai jenis musik tersebut dan terpaksa mendengarkannya lantaran dianggap baik untuk janin, maka efek positif yang diharapkan tak akan terjadi. Pasalnya, janin akan merasakan emosi negatif ibunya, sehingga rangsangan positif dari musik malah tak didapat.

Jadi, kalau tujuan mendengarkan musik untuk memberikan ketenangan pada ibu hamil, maka dengarkanlah musik yang memang ibu sukai. Namun jika ibu ingin memberikan stimulasi pada janin, ibu dapat memperdengarkannya secara langsung pada janin melalui headphone yang ditempelkan di perut ibu. Dengan begitu, ibu jadi enggak stres lantaran harus mendengarkan musik yang sebenarnya kurang disukai.

Nyaman Dengan Peregangan

Sesuai namanya, gerakan peregangan bertujuan meregangkan otot-otot yang kaku sehingga lebih luwes dan hangat, dengan begitu ibu akan merasa lebih nyaman. Otot yang luwes pun nantinya akan membantu kelancaran bersalin. Gerakan peragangan ini pun sebenarnya bisa digunakan untuk pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik atau berolahraga.

Ibu bisa melakukannya dimana saja karena gerakan-gerakannya sederhana dan mudah. Misalnya, gerakan rotasi leher ke kiri-kanan, ke atas-bawah, atau memutar. Ibu juga bisa menggerakan tangan seperti gaya orang berenang, menggerakkan kaki ke atas-bawah, memutar kaki, dan sebagainya. Ibu pun bisa melatih peregangan otot-otot pelvik dasar, otot panggul, dan otot di seputar selangkangan lewat senam kegel.

Ibu Hamil pergi Ke Salon

Ibu hamil tetap bisa pergi ke salon, melakukan spa atau aromaterapi. Kegiatan ini sangat menyenangkan, membuat ibu merasa lebih nyaman, tenang, segar, dan lainnya. Bahkan, sebuah penelitian menyatakan, spa dapat membuat ibu hamil lebih tenang sehingga nyeri otot berkurang. Lebih amannya, salon, spa, atau aromaterapi sebaiknya baru dilakukan di trimester kedua kehamilan karena kondisi janin sudah lebih kuat sehingga tak terpengaruh oleh aktivitas di luar. Ibu bisa menikur-pedikur, pijat denga scrub, cuci muka, spa, atau aromaterapi. Selain membuat tubuh lebih nyaman, salon, spa dan aromaterapi juga dapat melancarkan peredaran darah lewat pijat, menghaluskan, mengencangkan, hingga memberikan gizi pada kulit.

Namun, sebelum ke salon, spa atau aromaterapi, sebaiknya ibu hamil berkonsultasi ke dokter, apakah aman melakukannya atau tidak. Selain itu, pastikan salon atau klinik yang memberikan jasa memahami kondisi ibu hamil, mengingat tidak selamanya jenis perawatan salon / spa / aromaterapi aman untuk ibu hamil. Yang tidak aman, misalnya mandi lumpur, membungkus tubuh yang biasanya untuk pelangsingan (wrapping), sauna, hot wax, dan lainnya. Selain bahannya yang mungkin tidak terjamin keamanannya, juga dapat meningkatkan temperatur suhu ibu yang berisiko dehidrasi dan berbahaya buat janin.

Self-Healing Untuk Ibu Hamil

Rasa tenang dan nyaman saat menjalani kehamilan bisa diciptakan dari diri sendiri melalui self-healing, yaitu menciptakan ketenangan dan harmonisasi antara hati, pikiran dan tubuh dengan memberi sugesti pada diri sendiri. Self-healing akan membantu ibu hamil untuk menerima, mensyukuri, serta mantap menjalani kehamilan dengan hati gembira dan lapang dada. Selain itu, juga dapat mengatasi sendiri perubahan emosi yang mungkin timbul akibat perubahan-perubahan yang muncul selama kehamilan.

Self-healing dapat dilakukan kapan saja, baik pagi, siang, sore maupun malam, cukup 10-15 menit saja yang penting ibu menjadi relaks dan tenang. Caranya? Untuk permulaan baiknya ibu didampingi oleh instruktur minimal 3 kali pertemuan, selanjutnya ibu dapat melakukannya sendiri. Yang penting diperhatikan, ruangan harus tenang, nyaman, dan bersuhu sejuk dengan cahaya redup / temaram. Putarlah musik berirama tenang / lembut secara berulang agar ibu dapat berkonsentrasi secara maksimal. Bila mungkin, tambahkan dengan wangi aromaterapi dari lilin yang dibakar.

Pijat Ibu Hamil Oleh Suami

Pijat yang satu ini, baiknya memang dilakukan oleh suami. Namanya, pijat endorfin atau endorphin massage. Pijat yang dikembangkan oleh Constance Palinsky, seorang hipnoterapis ini, merupakan pijatan ringan yang dilakukan terhadap ibu hamil sejak 1 bulan menjelang persalinan. Tujuannya, membuat ibu hamil merasa lebih nyaman, tenang, damai, dan ikhlas lewat pijatan-pijatan ringan guna meningkatkan pelepasan hormon oksitosin. Dengan begitu, otot-otot lebih lentur sehingga persalinan pun berjalan lebih lancar.

Pijat endorfin sangat membantu ibu untuk masuk ke alam relaksasi yang dalam serta membantu menguatkan ikatan antara ibu dan suami dalam mempersiapkan persalinan. Itulah mengapa, sebaiknya yang melakukan pijatan ini adalah suami. Mohon agar suami mencurahkan kasih sayangnya lewat sentuhan halus di telapak tangan, lengan, leher, abhu, betis, punggung dan paha istrinya yang sedang hamil. Posisi ibu, bisa duduk atau berbaring miring (senyamannya ibu saja). Sementara suami dianjurkan duduk nyaman di samping atau di belakang ibu. Ketika suami memijat bagian punggung, pijatan dilakukan sangat ringan berbentuk huruf V yang bertujuan merangsang pengeluaran hormon endorfin yang berfungsi mengurangi nyeri kontraksi.

Ibu Hamil Jalan-Jalan

Kehamilan bukan penghalang untuk ibu bepergian. Yang penting kondisi ibu dan kehamilannya dalam keadaan sehat. Selain itu, kehamilan ibu berada pada trimester kedua, karena di usia kehamilan 14-28 minggu ini, umumnya kondisi ibu sudah mampu menyesuaikan diri terhadap berbagai perubahan akibat kehamilan.

Rencankan perjalanan dengan matang, dari tanggal keberangkatan, transportasi yang digunakan, daerah tujuan perjalanan, dan kativitas yang dilakukan. Cermati barang bawaan ibu, dari pakaian, obat-obatan / vitamin, hingga tisu dan bekal praktis tapi bergizi untuk di perjalanan.

Ingatlah untuk selalu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter setiap kali hendak melakukan perjalanan. Beritahu kemana ibu akan melakukan perjalanan dan tanyakan apa saja yang perlu dipersiapkan, juga apa yang boleh dan tak boleh ibu lakukan dalam perjalanan terkait kesehatan ibu dan janin.

Ibu Hamil Nonton Bioskop

Memang, kita bisa saja meghadirkan bioskop di rumah. Namun, tak ada salahnya sesekali ibu menonton di bioskop. Ini bisa menjadi aktivitas yang mengasyikkan, apalagi jika dilakukan bersama pasangan. Namun, perhatikan film yang akan ditonton, sebaiknya pilih film ringan yang tidak menguras emosi, seperti film bernuansa komedi atau film musikal. Bagaimana dengan film horor? Sekalipun ibu penggemar berat film horor, namun saat hamil, mohon lupakan dahulu. Film yang membuat jantung berdebar-debar, apalagi disertai dengan musik yang berdentum-dentum, dapat memancing kontraksi rahim. Satu hal lagi, jangan lupa membawa minuman dan camilan sehat untuk mengganjal lapar saat menonton.

Wisata Kuliner Ibu Hamil

Memang, ibu hamil harus memperhatikan makan yang dikonsumsinya. Namun, bukan berarti ibu hamil tidak bisa berpetualang mencari tempat makan baru yang enak. Apalagi, aktivitas makan merupakan salah satu cara alternatif pelepas stres. Asalkan ibu hamil mau memperhatikan hal-hal berikut ini, maka wisata kuliner, selain bisa membuat ibu senang, juga menyehatkan ibu dan janin.

• Pastikan resto / rumah makan yang dikunjungi terjamin kebersihannya, baik dalam pengolahan makanannya maupun perlengkapan masak dan makannya.
• Hindari makanan berbumbu merangsang, semisal pedas dan asam, karena dapat menimbulkan sakit mag dan gangguan pencernaan semisal diare.
• Hindari makanan setengah matang atau malah mentah, semisal sashimi, karena dikhawatirkan mengandung virus / bakteri / parasit yang dapat membahayakan kesehatan ibu dan janin.
• Hindari pula makanan yang dibakar / dipanggang, seperti steak atau satai, karena dikhawatirkan kurang matang.
• Bila ingin mengkonsumsi seafood, terutama kerang, pastikan makanan tersebut tidak tercemar logam berat, seperti merkuri. Namun, karena tidak mudah untuk mengetahuinya, baiknya hindari saja dahulu selama hamil. Sebagai gantinya, ibu dapat mengkonsumsi ikan air tawar yang kandungan gizinya pun tak kalah dari seafood. Atau, ibu bisa mengkonsumsi ikan dari laut dalam, seperti salmon dan herring.
• Untuk minuman, baiknya minum air putih saja atau jus buah. Hindari minuman bersoda, apalagi yang mengandung alkohol karena tak baik bagi kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin. Bagaimana dengan kop dan teh? Kandungan kafeinnya dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat sering berkemih, oleh karena itu batasi hanya satu cangkir sehari.

Ibu Hamil Berhubungan Intim Dengan Suami

Kalau ada yang bilang tak boleh berhubungan seks kala hamil, janganlah percaya. Selama kehamilan ibu baik-baik saja , tak ada alasan untuk tidak berintim-intim dengan suami. Apalagi, hubungan intim dapat membuat otot-otot yang tegang menjadi rileks sehingga stres pun akan hilang dengan sendirinya.

Jadi, kalau TIDAK ADA 6 hal berikut ini, hubungan seks aman dilakukan saat hamil :

1. Riwayat perdarahan.
2. Plasenta previa.
3. Risiko lahir prematur.
4. Ketuban pecah.
5. Riwayat keguguran berulang.
6. Riwayat penyakit kelamin / HIV AIDS.

Selain itu, tentu saja ibu hamil harus memperhatikan hal-hal berikut ini :

• Baiknya hubungan intim tidak dilakukan pada trimester pertama karena ibu sedang dalam masa adaptasi terhadap perubahan yang terjadi karena kehamilan sehingga membuatnya tak nyaman.
• Masuk trimester ketiga, kurangi frekuensi berhubungan intim.
• Bila usia kehamilan sudah cukup bulan untuk melahirkan, hubungan seks dapat memperlancar proses persalinan.
• Posisi saat berhubungan intim tidak menekan kandungan. Untuk kenyamanan ibu hamil, posisi yang disarankan adalah : miring (spoon position), women on top, duduk (sitting dog), membelakangi / penetrasi dari belakang (rear entry), atau menungging.

Jika anda membutuhkan informasi lebih lanjut mengenai seputar masalah kehamilan, silahkan kunjungi situs berikut ini ... PANDUAN LENGKAP UNTUK IBU HAMIL.